先有氧还是先无氧？做对顺序让你事半功倍

小稿 • 2024年8月11日下午6:37 • 投稿

如果做过多的有氧运动，也会影响我们的肌肉生长和力量增长，但是不做有氧运动，脂肪又很难消耗，有氧运动和无氧运动有此消彼长的关系。所以如果不能合理安排这两种训练模式，盲目操练，可能使运动效果大打折扣，就可能影响我们想要的训练效果，甚至造成运动损伤。

那么，健身时应该先安排有氧运动还是无氧运动？

想要合理安排有氧和无氧的顺序，首先要了解这两种运动方式的特点。有氧运动节奏平缓、持续时间长，主要由重复的低阻力运动组成，无氧运强度高、爆发力强、持续时间短，主要由少量的高阻力运动组成。有氧运动主要是提高心肺能力，消耗脂肪，而无氧运动主要是锻炼肌肉力量。

很多人一进健身房，先在跑步机上跑1小时，导致后续力量训练出现体力不足的情况，因为能量已被消耗殆尽。

正确顺序是：先无氧后有氧，再做有氧运动，锻炼效果更佳，但注意两者时间加起来不宜超过1小时。

先做无氧运动训练，可以让身体的糖原被大部分消耗掉，然后再做有氧训练，此时的身体营养储备的糖原已经被完全消耗掉了，身体燃烧脂肪的效率升高。因为有氧运动的持续时间相对较长，一般都有几十分钟甚至几个小时，做完无氧运动再去做有氧运动还可以有效的保护肌肉组织，也可以给肌肉、骨骼等缓冲的时间。

进行器械训练时，应先练大器械再练小器械，如果反过来，可能出现没有后劲；还要遵守循序渐进的原则，从轻磅数开始，如1磅、3磅再升到5磅或更重；练习组数从2组开始，然后逐渐增加，一组12~15次。另外，新手在练习力量时，应先选择固定器械，感受肌肉收缩和学习发力后，再练习自由重量训练，如把杠铃从地面举起等。

进行有氧运动时可以选择慢跑、跳绳、跑步、爬山等运动项目。有氧运动是比较有节奏性的运动，运动的速度和节奏不能太快，时间需要比较持久，至少需要超过20分钟。

想要减肥的人，可以开始先做10分钟的有氧运动进行热身，然后做30-40分钟分钟的力量训练，最后再进行20-30分钟以上的有氧运动，能达到较好的减脂塑形效果。注意，有氧运动时间不要太长，容易造成肌肉疲劳，影响身体恢复。