教你学会高质量的生活方式有哪些

小稿 • 2024年8月12日下午11:44 • 投稿

怎么才能拥有更高更好的生活质量？

首先饮食习惯要好，均衡饮食，少糖油盐，研究表明过多的添加糖可能是慢性疾病如：糖尿病、心脏病、脂肪肝和一些癌症的最大威胁之一；油摄入过多会增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化的风险，以及饮食中过量的钠不仅会升高血压，还会增加动脉硬化，降低肾小球滤过率，增加左心室肥厚，并使交感神经元敏感。结果，会对包括血管、心脏、肾脏和大脑等产生不利影响，世界卫生组织已经证明和建议减少油盐、糖和平衡饮食的好处(包括降低血压、心血管疾病、中风和冠心病的风险)，拥有健康的身体才能有高质量生活，故均衡饮食可以提高生活质量。该如何做到少油盐少糖呢？培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25～30克。控制添加糖的摄入量，每天不超过 50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过 2 克。不喝或少喝含糖饮料。

需要良好的运动习惯：包括有运动爱好、参加健身团体和每周适度锻炼。定期有氧运动可以改善人体的血糖、血压、血脂、心肺功能状态；抗阻运动对人体的力量、骨密度及骨骼肌质量、慢性疼痛等方面也有明显效果；运动还可以改善各种疾病导致的注意力不集中、反应速度和执行功能差等认知功能障碍等，坚持运动后的健康身体状态更能拥有高质量的生活。如何进行运动呢？《中国人群身体活动指南》，建议每周进行多天（通常为 5 d）30 min 中等强度运动，累计150min-300min。主动身体活动最好每天走 6000 步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动（举重、哑铃、做俯卧撑以及仰卧起坐等），每周 2～3 天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

男性比女性生活质量更高，原因是女性平均教育背景较高和家庭压力较大；女性教育背景越高，竞争越激烈，因此女性拥有忙碌的生活和较少的空闲时间。与此同时，中国也是亚太地区女性劳动参与率最高的国家之一，调查发现2019年劳动人口中女性占43.7% 。因此，女性兼备工作和家庭任务(包括家务、生孩子、养育孩子等等)。具有照料者和从业者的双重角色，承受着个人职业发展、职场竞争以及照料老人、小孩的压力，由此形成的工作和家庭角色冲突在时间约束下可能会导致女性精力过度损耗、身体和心理健康受损以及生活质量下降等一系列消极后果。

如何进行改善呢？

一、可以借鉴 OECD 国家的经验，为既要工作又要从事老年、小孩照料的女性提供带薪或不带薪的休假以及喘息服务，以缓解女性承担的多重压力；

二、多提倡男性进行分担家务工作及照育小孩等工作；

三、女性学会自我心理调节，化解压力，建议①增强适应能力；②注意调节情绪；③善于解脱压力；④合理安排生活节奏，学会在繁忙中求得休息，培养广泛的兴趣爱好，工作之余养花种草，欣赏音乐，练习书画，可以怡人情志，调和气血，缓解压力，增进身心健康；⑤注重运动健身，运动是减少焦虑化解压力，简单而有效的方法之一。规律适度的运动，可以放松精神，也可以调节身心；⑥学会理性宣泄，当感到心理压力较大时，以合理的方式宣泄坏情绪。

大家庭带来的健康影响：研究发现1-2成员的家庭获得高质量生活的机会较3个以上成员的家庭差一些；研究发现家庭越多人同住，居民健康素养水平越高，家庭越和谐，家庭和谐可以改善个人情绪，可预防心脏病等高危疾病；但工作和生活的持续高压，许多中国人不得不推迟受孕或选择不生育，鼓励有条件生育的可以多生育，可建立婴幼儿照护、生殖健康服务、生育保险、女性就业促进等内容的生育支持政策体系来促进生育。同时构建和谐家庭生活氛围，互相理解，互相信任，互相包容，彼此间有共同的信念，有共同的目标。

没有临床病史和饮酒史，身体健康当然更能拥有高质量生活，少量、适量饮酒并不一定有害,但大量饮酒甚至酗酒肯定是有百害而无一益。酒中乙醇能损伤肝细胞，干扰肝脏的正常代谢，进而可致酒精性肝炎及肝硬化。暴饮和过量饮酒可使糖尿病的发生率升高,且与糖尿病的并发症相关。还有,数据表明过量饮酒比非过量饮酒者口腔、皮肤癌发生率增加20-70 % ,咽喉部癌肿的发生率高出2倍以上,甲状腺癌发生率增加30-150% , 妇女发生乳癌的机会增加20-60 % 。即使要饮酒，根据《中国居民膳食指南》建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。即相当于540毫升啤酒，200毫升果酒，60毫升40度的白酒。饮酒的最佳时间为每天14:00 时以后，不宜在早晨和上午饮酒。饮酒不宜过快，应慢饮。