减肥，变瘦容易保持难，如何防止反弹，保持纤细身材？

小稿 • 2024年8月13日上午12:08 • 投稿

对待减肥这个问题，我们会说减肥不是一件容易的事，原因并不是我们无法变瘦，而是无法在变瘦之后保持下去，对于大多数减肥人群而言，基本都会经历一个变瘦的过程中，而只有少数人群保持住了成果，大多数朋友都只是经历了一个变瘦的过程，然后反弹到了原来的状态，甚至比之前更胖。

所以，与其说减肥困难，不如说保持更困难，那么，如何防止反弹的问题，从而让自己在变瘦之后保持下去呢？说起来，想要保持减肥后的成果，从减脂开始之时就要注意了，为了成功变瘦并保持下去，我们应该做好以下几点。

第一：保持平和的、甚至有些佛系的心态可能会更好

对于每一位走在减肥路上的朋友而言，基本都会犯一个小错误，就是想要让自己快速地达到预期的目的，目标决定着行为方式的选择，当你想要快速变瘦之时，必要会选择相应的方法，此时这些方法基本上都很极端，比如节食就是最常见的一个。然而当方法越极端之时，就越难以坚持。

另外，在减肥过程中，体重的下降速度也不会保持不变，随着代谢适应的发生，其减重速度就会越来越慢，如果我们没有一个良好的心态，就会体验焦虑感、压力水平就会上升，而在减肥过程中，压力又是影响减脂效果的一个重要因素。

所以，在减肥过程中，不要过于着急，而是要保持心态平和，选择适合自己的方法，让自己慢慢变瘦，当体重下降的速度没有达到预期之时同样要保持乐观，只要下降就好，而不是一定要下降到什么样的状态。

第二：尽可能地降低基础代谢下降的速度

在减脂过程中，随着热量摄入的减少与体重的下降，基础代谢会下降几乎是不可避免的事情，但是，如果我们能够保持基础代谢的相对稳定，则更有利于在减脂之后保持体重。所以在减脂过程中，我们所要做的并不是要提升基础代谢，而是要尽可能地降低基础代谢下降的速度，此时要注意以下几点：

1.300-500大卡的热量缺口

热量缺口是减肥减脂的前提，否则减脂就无从谈起，但是这并不意味着热量缺口越大越好，因为当热量缺口过大之时，基础代谢就会严重受损，所以为了让减肥行为保持一定的效率，还不至于让基础代谢受到严重的影响，其热量缺口就不能过大，一般情况下，300-500大卡的热量缺口是被建议的。如果我们能够保持500大卡的热量缺口，那么，基本上就能达到一个月减重4斤左右的目的。

2.热量缺口的形成途径最好是饮食+运动

虽然说只要热量缺口存在，我们就能瘦，但是从长远角度来看，其实现方法最好是饮食与运动的组合，因为当热量摄入不足之时，身体就会以降低消耗的方式来对抗我们的努力，此时基础代谢就会下降，而想要保持一定的减脂效率，需要的是让日常热量消耗保持稳定，在基础代谢下降的情况下，只有增加活动代谢的方式才可以弥补，这就是运动对于减肥减脂的意义。

另外，如果有运动的参与，在饮食上就可以适当放松，相对宽松的饮食方法则可以让我们坚持得更好，因为我们会忍受着较小的饥饿感，并且可以在一定程度上满足自己的进食欲望，比如吃一些自己喜欢吃的食物，甚至不需要考虑食物的热量。

3.慢慢将力量训练重视起来

从影响基础代谢的因素来看，可以由我们自己控制的因素就是体重与肌肉量，在减脂过程中体重会有所下降，因为这是我们的目标，所以想要尽可能地降低基础代谢下降的速度，力量训练的作用就非常重要了。因为力量训练可以为肌肉的生长创造良好的条件，当然，从目标上来看，则应该重视对大肌群的训练，从动作上来看，则优选复合动作。

第三：选择适合自己的方法

在减肥减脂过程中，为了让自己瘦得快一些，我们或许会倾向于选择他人使用过并且很有效的方法，比如某种饮食方法，或者是某种运动方法，但是，减肥是个性化的事情，别人采取的方法之所以有效是因为适合他们，当我们拿来使用之时则会因为无法适应而放弃，比如别人采取的饮食方法，其食物搭配是否喜欢、食物是否能方便得来、价格是否适合自己，等等。

所以，对于减肥方法的选择并不能一概而论，我们只能是遵循一个大的方向，然后从自己的习惯出发来选择适合自己的，比如根据自己的饮食习惯来调整饮食，根据自己的运动能力与喜好来选择自己的运动方式，这样才能坚持得更好，而坚持才是影响减肥效果的最终因素。

第四：影响减肥成果的最终因素是行为方式的改变

在减肥开始之时，我们或许会存在着先瘦下来再说的侥幸心理，但是，在整个减肥过程中，即使体重已经达到了自己的预期，即使在减肥成功之后不再需要热量缺口的存在，也不意味着我们的生活方法可以恢复到从前。

因为从热量平衡的角度来看，当减脂成功之后，为了保持体重我们需要的是让日常热量摄入与热量消耗达到一个平衡状态，但此时的热量平衡与减脂之前却不一样，因为随着我们的努力与体重的下降，我们全天的热量消耗降低了。

在这种情况下，如果饮食恢复就意味着热量摄入过多；如果停止运动，就意味着日常热量消耗进一步变小。这两种现象无论是哪一个都会使得日常热量摄入＞消耗，此时，体重当然就会反弹。

因此，在减肥过程中、在减肥成功以后，为了保持身材、保持体重不反弹，依然需要我们坚持自己的减脂行为，当然与减脂期间不同的是，我们的行为可以稍微放松，但不是恢复到原来的状态，所以从这个角度来看，减肥就是一辈子的事情。而为了坚持自己的减脂行为，最根本的就是养成良好的行为习惯，因此，我们也可以说，影响减脂成果的因素就是行为方式的改变。