一周减肥20斤的方法（有没有更安全的减肥饮食法）
“前5天8斤，后面一直掉，目前掉20斤了。”5月3日，演员伊能静在微博上分享了同为演员的丈夫秦昊的瘦身食谱，并表示，秦昊依靠这种方法目前已经减了20斤，不过并不赞成大家模仿。
在最近播出的电视剧《漫长的季节》中，演员秦昊饰演的龚彪一角，有着大大的啤酒肚。然而，现在秦昊已经全瘦回来了。
伊能静微博截图
在伊能静分享的减肥食谱中，第一天是豆浆、豆浆、豆浆，第二天是早中晚各一个玉米棒，第三天是火龙果、苹果和蓝莓……
伊能静微博截图
专家：这样减肥不仅伤身还易反弹
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞5月4日在接受人民日报健康客户端记者采访时表示，这种方式之所以能够让人减重，主要是因为限制了热量的摄入。
其次，食谱中的许多食材膳食纤维比较丰富，可以促进肠胃蠕动和代谢，也能在一定程度上起到加快减重速度的作用。
“这种做法对身体的伤害非常大，而且由于无法长期坚持，还非常容易反弹，甚至最后比减重前的体重还要重。”
对于这种只是严格限制热量摄入的减肥方法，左小霞告诉记者，对身体所带来的危害是多方面的。“免疫力低下、骨量减少、记忆力下降、脱发、抑郁……此外，这种极端的减肥方法还会导致女性的内分泌紊乱和男性的肌肉量下降。”①
有没有更安全的减肥饮食法？
对于想要减肥的普通人来说，浙江大学医学院附属邵逸夫医院营养科营养师姜芸芸、陈勤2020年在该院公众号从“管住嘴”的角度推荐了三种相对实用的健康饮食方式②：
1. 轻食：四低一高
提起轻食，你的脑海中是不是就想到了“沙拉”。其实，轻食可以有更多的选择。
轻食是一种健康的饮食模式奉行“四低一高”的原则，低热量、低糖分、低脂肪、低盐分和高纤维。
方法常采用生食、蒸、炖、拌等方法，避免油煎、油炸和爆炒，强调简单、适量、健康和均衡。
图自邵逸夫医院
它可以是日式的紫菜饭卷，可以是西式的三明治和沙拉，也可以是中式的精美小吃和简餐等等。只要遵循它的饮食原则和烹调方式，它就可以是轻食。
生活中如何自制轻食呢？
主食：粗细搭配，添加部分粗粮作为主食。比如藜麦、燕麦、荞麦、绿豆、玉米、薯类等，粗粮中富含高纤维、矿物质、B族维生素。
肉类：建议多用深海鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁等，这些食物脂肪含量低且富含蛋白质和铁元素。
水果：可以选用苹果、橙子、蓝莓、树莓等，适量搭配酸奶、奶酪、坚果。
酱汁：可选柠檬酱、番茄酱、酸奶酱和油醋类酱汁，如摩德纳油醋汁、日式照烧汁，牛排黑椒汁和风古法芝麻酱等等。谨慎选择千岛酱、蛋黄酱、美乃滋等奶油类的沙拉酱。
2. 轻断食：部分人群不适用
又称间歇性断食，是指每天或每周有一段时间不吃东西。
图自邵逸夫医院
间歇性禁食也会产生一些不愉快的副作用，但通常在一个月内就会消失。
因为以上三种方法中都包含有一顿或者多顿饭不吃的情况，可能会造成机体的不耐受，甚至会诱发某些疾病。因此，未成年人、孕妇、哺乳期妇女以及胆结石、肾结石、糖尿病、胃食管反流的患者并不适合轻断食。
3. 改良版“轻断食”：中间2天“省”着吃
科学的改良版“轻断食”，每周5天控制能量饮食，另外2天非连续轻断食（极低卡饮食），推荐选择优质蛋白质食物及升糖指数低的食物。
具体怎么吃？以一身高165厘米，体重70千克，从事轻体力劳动者的成年女性为例，为她定制一周轻断食食谱，其中5天控制能量饮食能量为1300-1400kcal，另外2天极低卡饮食能量为400-500kcal。
具体推荐吃法如下：
第一天
早餐
午餐
晚餐
燕麦片 50克
低脂牛奶 250毫升
鸡蛋 1个
杂粮饭 1浅碗
黑胡椒牛柳（牛柳70克，黑胡椒少许）
蒜泥苋菜（苋菜100克）
韭芽香干（韭芽 75克，香干50克）
青豆虾仁意大利面（意大利面70克，虾仁74克，青豆30克）
早点：无糖银耳汤 1小碗
午点：人参果 1个
注：全天用油量少于2勺（20克）
第二天
早餐
午餐
晚餐
蒸南瓜2小块
咸豆花1碗
杂粮饭 1浅碗
柠檬鸡丝（鸡胸脯肉75克，柠檬少许）
秋葵蒸蛋（秋葵少许，鸡蛋1个）
白灼芥兰（芥兰150克）
玉米1根+山药2小段
番茄龙利鱼（龙利鱼100克，番茄75克）
胡萝卜茭白丝（茭白丝100克，胡萝卜丝20克）
毛豆丝瓜（丝瓜100克，鲜毛豆50克）
早点：无糖绿豆汤 1小碗
午点：猕猴桃 1个
注：全天用油量少于2勺（20克）
第三天
9时
11时
12时30分
17时
低脂酸奶150毫升
鸡蛋白2个
橙子1个
香薯1小个
香烤鸡脯肉75克
醋汁蔬菜沙拉（冰草+生菜+胡萝卜+圣女果150克）
苹果1个
注：全天用油量5克
第四天
早餐
午餐
晚餐
全麦面包2片
咸/淡豆浆250毫升
牛角面包50克
香煎牛排（牛排120克，芦笋+圣女果150克）
番茄菌菇汤（香菇30克，金针菇30克，番茄40克）
海鲜土豆块（土豆20克，海虹100克，鱿鱼圈50克，虾仁35克）
越南蔬菜卷（越南春卷皮5张，胡萝卜、芦笋、三色彩椒）
早点：低脂酸奶150毫升
午点：蓝莓150克
注：全天用油量少于2勺（20克）
第五天
早餐
午餐
晚餐
牛肉末粉丝汤（牛肉末35克，粉丝（干）50克）
水煮蛋1个
杂粮饭1浅碗
白灼虾10只
凉拌绿豆芽（绿豆芽75克，萝卜丝+青椒丝30克）
香菇毛毛菜（毛毛菜100克，鲜香菇50克）
玉米1根+山药2小段
香煎鳕鱼（鳕鱼100克）
黄瓜拌魔芋结（黄瓜50克，魔芋结（干）30克）
白灼西蓝花（西蓝花150克，黑胡椒盐少许）
早点：大核桃2颗
午点：石榴150克
注：全天用油量少于2勺（20克）
第六天
9时
11时
12时30分
17时
什锦燕麦果片干30克
低脂酸奶250毫升
黄瓜1根
胡萝卜土豆泥（土豆200克，脱脂牛奶50克，胡萝卜少许）
卤牛肉50克
水煮荷兰豆100克
无糖银耳汤1小碗
全天用油量5克
第七天
早餐
午餐
晚餐
菜肉蒸饺6个
低脂牛奶250毫升
杂粮饭1浅碗
香菇焖鸡腿（鸡腿85克（去皮），香菇（干）10克）
番茄炒蛋（番茄100克，鸡蛋1个）
酸辣海带丝（海带丝（湿）100克）
玉米1根+山药2小段
清蒸鲈鱼（鲈鱼100克）
莴笋拌金针菇（莴笋80克，金针菇50克）
蒜泥菠菜（菠菜100克）
早点：无糖红豆汤1小碗
午点：火龙果150克
注：全天用油量少于2勺（20克）
表自邵逸夫医院
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