在日常生活中，肉类是补充蛋白质的重要来源，受到养生风潮影响，很多人在挑肉类食材时，会在红肉与白肉之间思量再三，究竟要吃什么肉比较健康？也常听人说白肉比较健康，红肉比较不健康，真的是这样吗？这两种肉到底有哪些不一样？
01、红肉白肉主要以肉色来区别
红白肉的区别，主要看烹调前的肉色色泽，较红的称红肉，反之则是白肉。肉色之所以偏红，是因为肉内的肌红蛋白比例高，肌红蛋白是存在肌肉内的蛋白质，负责贮存氧气于肌肉内。一般所称的红肉主要是指哺乳类动物，包括猪、牛、羊，也就是四只脚的家畜类为主；白肉则是鸡、鸭、鹅等两只脚的家禽类为主，以及多数的鱼虾贝类。
红白肉的区分大致如此，但也有例外，比如说鲑鱼肉色呈现橘红，不过并非红肉，鲑鱼的红色不是来自肌红蛋白，而是含有类胡萝卜素的虾红素，因此属于白肉。还有人爱吃的鲔鱼，虽是鱼类，但肉色呈现暗红色，归属在「红肉」家族；而鸡肉虽大部分属于白肉，不过鸡腿肉色泽较红，也偏属红肉家族。因此，红白肉不一定是以动物种类区分，还要视不同的部位而定。
02、红白肉营养素各有特点
红白肉的主要营养成分各不相同，若以牛肉火锅片代表红肉、鸡胸肉代表白肉，依据食品营养成分资料库分析，就会发现红白肉各有优点，对人体的好处也各不相同。
就对牛肉火锅片而言，每一百克含有250大卡的热量、饱和脂肪8.9克、蛋白质19.1克、铁质1.8毫克、锌3.7毫克、维生素B12 2.53微克、叶酸7.1微克；去皮鸡胸肉则含有每一百克含有117大卡的热量、饱和脂肪0.6克、蛋白质23.3克、铁质0.4毫克、锌0.9毫克、维生素B12 0.37微克、叶酸5.2微克。
从上述对比中可以看出，红肉富含各类矿物质及造血元素，包括铁、锌、维生素B12等，是相当好的补血圣品，贫血者、怀孕妇女可以多摄取；而白肉的蛋白质含量稍高、热量仅一半，是想要减重、增加肌肉量的好选择。
03、红肉被列为2A类致癌物不能吃？
红肉的营养成分不少，更是贫血者的救星，为什么大家普遍认为红肉比较不健康？这是因为世界卫生组织（WHO）所属的研究机构国际癌症研究署（IARC）曾将加工肉品，比如培根、香肠、火腿跟热狗列为1级致癌物，而红肉（牛肉、猪肉、马肉及羊肉）则被列为2A级的可能致癌物。依据WHO定义1级致癌物为对人体具有显著致癌效果；而2A级为对人类为很可能有致癌性，但对动物确定具有致癌性。
红肉除了被列为可能致癌物，又因为饱和脂肪含量高于白肉，摄取过多饱和脂肪增加胆固醇沉积在血管壁的风险，造成血管内壁增厚、血管弹性降低，使血压上升，增加血栓、中风、心脏病等心血管疾病的风险。美国心脏协会建议每日饱和脂肪摄取量为建议摄取总热量的5～6%。
基于上述各种原因，白肉比红肉健康的观念深植人心，红肉易致癌（尤其是大肠癌）、会造成心血管疾患的想法也变得根深蒂固。然而，近来的一些研究，却改变了这些既有观念。美国加州大学旧金山分校的奥克兰儿童医院研究中心一项研究显示，食用红肉和白肉对人体血液中胆固醇数值的影响并无不同，这项研究报告于2019年7月发表于《美国临床营养学杂志》。
此外，也有研究团队分析显示，红肉和加工肉品如火腿、培根与癌症、糖尿病、心血管疾病等并无显著关联，不必刻意少吃。各种各样的研究结果大相径庭，我们还需要更多的研究进一步证明。不过，站在养生的立场，只要掌握健康烹调和均衡摄取等两大原则，红肉白肉都是提供人体所需的营养素。
04、掌握3个原则健康吃红肉
很多人一听到红肉致癌，便果断放弃，甚至不再食用。实际上，当我们考虑减少或消除家人的红肉菜肴，一定要考虑自己的选择。实际上，如果我们在吃红肉时，掌握以下3个原则，则完全没有必要担心健康危害。
1、注意烹饪方式
很多人吃牛肉喜欢用烧烤或高温煎炸的方式料理，听到牛油在锅内滋滋作响，香味扑鼻而来觉得很过瘾，事实上，这很可能就是红肉被认为致癌的最大原因。当富含蛋白质的肉类经摄氏150度以上的高温烹调会产生异环胺，临床研究显示，短时间内大量摄入异环胺可能增加肠癌、乳癌等的发生机率，国际间目前虽未有订定食品中的限量标准，但民众应改变饮食习惯，减少摄取异环胺。
不论红肉白肉，建议都不要采取高温煎炸的方式，最好以少许食用油低温拌炒，更好的做法是把肉类与青菜一起炒，例如兰牛肉就是一道很营养的料理，同时可以吃到蔬菜里的叶酸、矿物质，搭配牛肉的丰富铁质，美味又健康。
2、红白相间1:1摄取
还有一个重要的饮食原则是红白相间，以1:1的比例，均衡摄取。最简单的做法就是一周7天，固定一天吃素食，其余6天之中，肉类的选择采用两天吃猪牛羊、两天吃鸭鸡鹅、两天吃鱼虾贝类的方式，如此一来摄取的营养素组成最为均衡多元。
每天最佳的肉类摄取份量，以170厘米的成人来说，一天建议吃肉类6份到8份，一份指的是瘦肉煮熟30克，未煮前37.5克，大约就是一两的重量，每天最多不要超过8两肉。如果以成人的手掌计算，女性手掌大小大概是2～3两肉；男性手掌约3～4两，每餐吃1个手掌大的肉量，就是刚好。
3、依据个人情况合理食用
只要掌握这样的饮食原则，红肉白肉都是有益健康的食材。临床上会看到有些民众过度自我控制，例如得癌症之后完全不敢吃红肉，结果严重贫血，影响治疗效果。事实上，营养也是一门专业的学问，要如何调配、什么该多吃、什么该少吃，也最好询问家庭营养师，提供专业建议。
若是有三高慢性病的患者，或罹患心血管疾病，可以参考专业意见，减少油脂较高的红肉部位，挑选较瘦的部位，控制脂肪摄取量，不要完全舍弃不吃。整体来说，饮食视个人情况，有不同的目标要补充或减少摄取，重点仍在均衡，建议采用健康烹调法，才是最佳的饮食之道。
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- 发布日期：2024-02-05 10:08:18
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