便秘最快排便的方法（5个方法帮到你）
原创 蒋永源 科普中国
男性和女性的差异有很多，但是你可能不知道，女性拉屎的难度真的比男性要大。
同样进厕所蹲坑或坐马桶，女性通常要花费更多的时间，这一点中外皆然。
有研究专门分析了 1995 年 1 月至 2014 年 4 月发表的与中国人便秘相关的论文，发现：中国女性便秘的患病率比男性高 40%。[1]
而荷兰的一项调查结果，更显示：女性发生便秘的风险是男性的两倍。[2]
为什么女性比男性更容易便秘呢？今天来详细说说。
01
为什么女性比男性更容易便秘
1.生理差异
从生理构造上讲，女性的一些特征更容易让大便滞留在体内。
有研究发现女性的结肠比男性更长 （155cm vs 145cm）[3]，也就是说，食物和排泄物在结肠停留的时间更长，在这个过程中，就有可能会被结肠吸收更多的水分，让大便干结。
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女性特征性激素——雌激素和孕激素，可抑制平滑肌收缩，减慢肠蠕动，因此女性的胃肠道转运速度也比男性慢。[4]
走得慢、路又长，自然大便就不容易走出来了。
2.盆底肌功能失调
盆底肌功能失调与便秘是一对相互影响的难兄难弟。
由于怀孕等原因，盆底肌功能障碍在女性中高发，据估计可影响多达 50% 的育龄妇女。在尝试排便时，骨盆底肌肉反常收缩或放松不足，容易引发排便困难。
而排便困难又会导致蹲坑时间延长，需要更高强度的用力，腹压增大，后者会进一步加重盆底肌功能失调。[5]
3.女性更不愿意使用公厕
相比男性，出于对清洁度、便利设施可用性和隐私保护的担忧，很多女性并不愿意去公共厕所或者被长队拦在外面，不得不采取憋尿、憋屎的行为。
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这种行为不仅会增加大便在体内滞留时间，让大便更大、更干结而不易排出，还会因过度使用盆底肌，导致盆底肌功能失调。
这些无疑都会增加便秘的风险。
02
如何缓解便秘？
1.改变饮食习惯
缓解便秘首先从改变饮食习惯做起，主要有三点：
1）多吃高膳食纤维食物，可以增加肠蠕动
我们知道膳食纤维进入身体后不会被消化道消化吸收，它们会跟食物残渣混合成便便，让便便变柔软，促进肠道蠕动，从而更容易被畅快拉出。
这里推荐几类富含膳食纤维的食物：
全谷物，如全麦面包和意大利面、燕麦片和麸皮片谷物；
豆类，如扁豆、黑豆、芸豆、大豆和鹰嘴豆；
水果，如带皮的苹果、橙子和梨；
蔬菜，如胡萝卜、西兰花、青豆和羽衣甘蓝；
坚果，如杏仁、花生和山核桃。
2）补充足够多的水分，可以软化大便
膳食纤维能促进肠道蠕动，但想要解决排便问题，离不开水分的帮助。如果水分摄入不足，便便可能干结在肠道里，很难排出。
3）便秘期间还需要避免或者减少以下食物：
乳制品：奶酪、冰淇淋和其他乳制品的钙含量很高，具有高结合特性，可能会导致某些人便秘。
高脂肪、高蛋白食物，比如鸡蛋、红肉等，消化慢，胃肠道排空就慢，对于便秘人群不友好。类似的还有油炸食品，同样消化慢；
加工零食和甜点，水分低、脂肪和盐含量高，同时也缺乏膳食纤维，都属于不友好的食物。
2.定期进行体育锻炼
体育锻炼可以减少食物通过大肠所需的时间，从而提高消化道的整体效率。
建议在餐后 1 小时开始锻炼，锻炼形式和强度不限，可以是散步、跑步、游泳、开合跳等。
3.进行排便训练
可以尝试把每天排便的时间固定下来，给肠道一个习惯性的信号。
这个时间可以是早餐后 15 到 45 分钟，在吃东西后排便更容易。
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在训练期间，确保自己有足够的时间，一旦产生便意就可以立即去洗手间，排便时试着放松你的肌肉，或者坐马桶时把你的脚放在脚凳上，有利于排便。
4.使用非处方药或者保健品
可以使用某些非处方药或者保健品，比如膳食纤维补充剂、矿物油、大便软化剂等，但要避免使用刺激性的泻药。
这里提供一点个人经验，使用矿物油时，尽量买胶囊剂型，直接喝真的很难喝，容易倒胃口。
5.必要时及时就医
便秘绝大多数时候都不需要担心，但是出现以下情况需要及时就医：
出现这 4 种情况，要及时就医
便秘如果持续不缓解，或者3天以上未排便
便秘是突然发生的，之前从未有过
伴随有大便出血，和或恶心、呕吐、腹痛
有结肠癌家族史，同时新发便秘
最后，大便正常的次数是一天3次至三天1次，偶尔出现便秘也不必过于恐慌，调整饮食+适量运动，放松心情，一起健康的拉屎吧！
参考文献：
[1]Chu H, Zhong L, Li H, et al. Epidemiology characteristics of constipation for general population, pediatric population, and elderly population in china. Gastroenterol Res Pract. 2014;2014:532734.
[2]Verkuijl SJ, Meinds RJ, Trzpis M, et al. The influence of demographic characteristics on constipation symptoms: a detailed overview. BMC Gastroenterol. 2020;20(1):168.
[3]Saunders BP, Fukumoto M, Halligan S, et al. Why is colonoscopy more difficult in women?. Gastrointest Endosc. 1996;43(2 Pt 1):124-126.
[4]Kim YS, Kim N. Sex-Gender Differences in Irritable Bowel Syndrome. J Neurogastroenterol Motil. 2018;24(4):544-558.
[5]Grimes WR, Stratton M. Pelvic Floor Dysfunction. [Updated 2022 Jun 27]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559246/
作者：蒋永源 第三军医大学内科硕士
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